Correre per dimagrire
Molto spesso il motivo che ci spinge ad iniziare a correre
è il desiderio di eliminare i chili di troppo. La corsa svolta con
regolarità secondo un opportuno programma e associata ad una corretta
alimentazione, è sicuramente il metodo più efficace, più
duraturo e più salutare per raggiungere e mantenere il proprio peso
forma. Provare per credere..!
Gli ingredienti fondamentali per prociare i grassi in eccesso sono: una corsa
a ritmo blando per almeno 45 minuti - un'ora, da effettuare almeno 3 volte
a settimana ed una dieta bilanciata.
Se si pratica attività fisica a bassa intensità, l'energia utilizzata
dal nostro organismo deriva prevalentemente dal metabolismo lipidico. I lipidi
utilizzati sono prelevati soprattutto dai depositi di grasso, nei quali i
trigliceridi vengono scissi liberando acidi grassi. Tali acidi grassi verranno
poi bruciati per la produzione di energia. Al contrario, i trigliceridi intramuscolari
e le scorte di glicogeno forniscono un contributo energetico molto più
ridotto.
Che tipo di allenamento devo seguire?
L'intensità dell'esercizio deve corrispondere al 25 - 30% del nostro massimo consumo di ossigeno (VO2max). Per bruciare i grassi delle zone di accumulo adiposo occorre anche che l'attività fisica si protragga per almeno un'ora. Appena iniziata l'attività fisica, infatti, si riscontra un abbassamento dei livelli di acidi grassi presenti nel sangue poichè vengono prelevati dalle cellule muscolari per produrre energia. In questa fase la quantità energetica ricavata dai muscoli e quella ricavata dai lipidi sono praticmente equivalenti. Successivamente, per opera del sistema nervoso simpatico, viene favorito il rilascio degli acidi grassi dei depositi verso il flusso ematico. A questo punto si ha un depauperamento delle scorte di glicogeno e il maggior utilizzo dei grassi come substrato energetico (fino all'80% della richiesta totale).
Perchè è importante la costanza?
Nel breve termine i vantaggi dell'esercizio fisico sono limitati, ad esempio le calorie consumate in un'ora di corsa blanda equivalgono a circa quelle contenute in un etto di pane. Nel lungo termine invece i benefici sono significativi, soprattutto per ciò che riguarda il mantenimento del peso ottenuto.
È allenabile l'utilizzo di grassi per produrre energia?
Il maggior utilizzo di grassi dai depositi è un fattore allenabile che migliora con la pratica. Fare attività fisica a ritmi blandi con regolarità abitua i muscoli a risparmiare gli zuccheri e a sfruttare di più i grassi per produrre energia. Gli adattamenti che subiscono i muscoli sono molteplici, ad esempio aumentano la capillarizzazione; facilitano il trasporto degli acidi grassi all'interno delle cellule muscolari; ne favoriscono il trasporto ne mitocondri, nei quali verranno ossidati per produrre energia; aumentano gli enzimi per l'ossidazione nei mitocondri stessi; migilorano l'efficacia del ciclo di Krebs e della catena di trasporto degli elettroni. I mitocondri (sede di produzione energetica) aumentano anche di dimensioni e di efficienza. A livello delle cellule adipose, invece, le modificazioni riguardano la maggior produzione degli enzimi che scindono i trigliceridi per liberare gli acidi grassi e agevola la mobilitazione di questi ultimi.
Perdere peso nel modo corretto
La perdita di peso non sempre è sinonimo di miglioramento del benessere
fisico. Il calo ponderale può essere dovuto a diversi fattori, quali
la diminuzione della massa grassa, la diminuzione della massa magra o la perdita
di liquidi. Sicuramente quello più utile per ai fini del beneficio
per il corpo è la perdita della massa grassa. L'esercizio fisico favorisce
proprio ciò e comporta il mantenimento della massa magra, ossia i muscoli.
La conservazione della massa magra è molto importante poichè
evita il rallentamento del metabolismo basale favorendo il consumo calorico.
Al contrario, un calo di peso in cui oltre ai grassi vengono persi anche i
muscoli determina una diminuzione del metabolismo a riposo che dunque favorisce
un'ulteriore perdita di peso.
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