POTENZIAMENTO DI RICHIAMO
Durante la preparazione atletica annuale è fondamentale svolgere un periodo di richiamo per non perdere alcune caratteristiche fisiche indispensabili per correre bene e a lungo. Un aspetto importante per il podista è il potenziamento muscolare a carico naturale e con le macchine isotoniche. Visto e considerato il fatto che l’allenamento indispensabile per migliorare la forza muscolare è abbastanza intenso, e comunque un po’ condiziona la nostra velocità di corsa è di fondamentale importanza programmare in maniera intelligente il periodo di richiamo di questa qualità fisica.
Quando programmare un periodo di richiamo per il potenziamento muscolare?
Se abbiamo appena partecipato alla nostra Maratona di primavera possiamo programmare il potenziamento muscolare dopo un paio di settimana dalla Maratona il tempo di rigenerare l’organismo. Se il nostro obiettivo è quello di partecipare alle gare domenicali sui 10km possiamo inserire un periodo di richiamo del potenziamento muscolare nei periodi di pausa, o comunque nei periodi in cui ci sono gare meno importanti.
Come programmare il potenziamento muscolare?
L’obiettivo di questo periodo di richiamo non sarà tanto quello di incrementare la forza pura e generale del nostro organismo, ma quanto la forza specifica, resistente e veloce del nostro “Motore”. Per il potenziamento con sovraccarichi non dobbiamo utilizzare carichi elevati, ripetizioni brevi e lente, ma carichi moderati, ripetizioni lunghe e veloci. Per il potenziamento a carico naturale sarà necessario svolgere delle ripetute in salita (brevi, medie,e lunghe), dei medi in salita con pendenze non troppo impegnative. Inoltre non dobbiamo solo potenziare la parte inferiore del nostro corpo, ma anche la parte superiore e i muscoli addominali. Un buona tonificazione della parte superiore ci permette di avere più stabilità e controllo nella corsa; una parete addominale tonica ci permetterà di ottenere una buona postura e controllo del corpo durante la corsa, e sarà da supporto per la zona lombare che accuserà meno fatica e tensione. Serviranno 4 settimane di richiamo per avere dei benefici dal punto di vista muscolare. Di seguito un esempio di programmazione settimanale per il potenziamento muscolare di richiamo durante la preparazione.
| LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM |
| CL | PT palestra | CM | RES | CPR | Riposo | gara 10Km |
LEGENDA:
CL: CORSA LENTA
CM: CORSA MEDIA
PT: POTENZIAMENTO MUSCOLARE
RBS: RIPETUTE BREVI SALITA
CPR: CORSA PROGRESSIVA
Come si può notare durante la settimana si possono programmare due sedute di richiamo per il potenziamento muscolare, una il martedì come potenziamento con sovraccarichi e una seduta il giovedì a carico naturale mediante la corsa in salita. L’importante è dare un giorno di riposo tra l’allenamento di potenziamento con sovraccarichi e l’allenamento a carico naturale. Sono del parere che ogni tanto è opportuno richiamare questa qualità fondamentale del nostro organismo che ci permetterà di sopportare meglio la fatica, e cosa più importante sarà una “medicina naturale” per evitare infortuni.
Di seguito uno schema generale su quali mezzi di allenamento specifici da utilizzare per migliorare la forza muscolare e non solo, mediante le sedute di corsa in salita.
| POTENZIAMENTO A CARICO NATURALE | ||||
| Tipologia di corsa | Km | Pendenza | Ripetizioni | Recupero tra le serie |
| corsa media salita | 6 | 4/6% | / | / |
| Ripetute medie salita | 1000mt | 6/8% | 4 rip | 4' |
| Ripetute brevi salita | 100/200mt | 8/10% | 10/12 rip | 2' |
Il mio consiglio, visto e considerato il fatto che potremmo trovarci in un periodo di gare, è quello di svolgere prevalentemente sedute di ripetute in salita, sia medie e brevi , per poter migliorare anche la soglia anaerobica oltre che a migliorare la forza muscolare. Il tutto ci permetterà di correre più veloce possibile.
In allegato trovate una scheda di potenziamento muscolare sia con sovraccarichi mediante le macchine isotoniche presenti in palestra, sia a carico naturale per chi non ha la possibilità di andare in palestra.
Scarica scheda potenziamento muscolare con sovraccarichi >>>
Scarica scheda potenziamento muscolare a carico naturale >>>
Scarica scheda potenziamento addominali >>>
Buona corsa e buon potenziamento muscolare.
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A cura del prof. Antonacci Ignazio www.runningzen.it |
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