17-03-2012

Salve Mauro,
sono alto 1.85 peso 74 kg e ho 48 anni. Sono un ex sedentario che da tre
anni ha scoperto la corsa ed i suoi benefici. Mi sono iscritto ad una
associazione sportiva ed ho iniziato a gareggiare.
I migliori risultati li ho tenuti lo scorso autunno durante la preparazione
della mia prima maratona.
46' sui 10 km
e 1.46' sulla mezza.
Nonostante la preparazione, la maratona è andata peggio del previsto
4.21' con ultimi 7 km a passo.
Da allora inoltre i tempi sulle altre distanze si sono allungati.
Volevo chiederti, alla mia età e senza una base da sportivo, è pensabile
migliorarmi sulle distanze e correre i 10 km in meno di 45', la mezza
intorno a 1.40 e la maratona intorno a 3.45'? Ultimamente 1 volta alla
settimana faccio palestra e cerco di migliorare la postura con sedute da
un fisioterapista. A fine aprile ho 1 mezza dove vorrei tentare il
personale e ad ottobre vorrei fare la seconda maratona sotto le 4 ore. Ho
seguito dei programmi, anche personalizzati, ma non ho ottenuto i
risultati sperati.
Sono dirigente d'azienda con due figli ragazzi, con molti impegni
lavorativi e familiari e quindi mi alleno esclusivamente di mattina
presto. Non presto molta attenzione all'alimentazione ma cmq prendo di
tanto in tanto vitamine e bcca.
Senz'altro ho dei limiti causati dalla mancanza di particolari doti
fisiche e da anni di vita sedentaria.
Ho letto molto sulla corsa e ritengo che dovrei dapprima velocizzarmi sulle
distanze inferiori, alzando i valori di soglia anaerobica, eppoi
incrementare la resistenza ad un certo passo.
Che ne pensi?
Aspetto di leggerti.
Ciao.




CARLO ()

CIAO CARLO,
SE GODI DI NOTTIMA SALUTE E VOGLIA DI FARE FATICA, NON DOVRESTI AVERE GROSSI PROBLEMI A RAGGIUNGERE GLI OBBIETTIVI CHE MI HAI INDICATO.
MI SCRIVI DI UNA MEZZA A FINE APRILE, SE 6 INTERESSATO AD UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO MI SERVONO + INFORMAZIONI E COSA + IMPORTANTE CHE TU MI TENGA AGGIORNATO SU LE TUE SENSAZIONI.
IL MIO SISTEMA DI ALLENAMENTO PREVEDE 1° FARE IL PROFILO DELL'ATLETA, 2° ASCOLTARE LE SUE SENSAZIONI E TRASFORMARLE AL MEGLIO.
TUTTO QUESTO HA UN PREZZO DI 5 EURO A SETTIMANA, SENZA NESSUN IMPEGNO DI LIMITI O DURATA.
N.B. NEL CASO TU VOLGLIA SOLO CONSULENZE GENERALI SONO A DISPOSIZIONE A LIVELLO GRATUITO

Sportivi saluti Mauro Crivellini

17-03-2012

ciao mauro.
ti ringrazio di avermi risposto.
non ho bisogno di essere accompagnato motivo mi accontento di correre
sul tapiluran.
avrei bisogno di un programma per fare 10 km in 55 minuti a 5.30 al km.
se hai bisogno dei miei dati fammelo sapere.
fino a oggi ho corso così
lento a 6.40 riesco a fare km 14
medio a 6.00 fino a 10 km ho 54 anni
altezza 1.85
peso 80
se hai bisogno di altro fammelo sapere
dimenticavo se e ha pagamento fammi sapere






saluti mauro



MAURO ()

CIAO MAURO,
PER POTER CORRERE 10 KM A 5'30" AL KM DEVI INSERIRE NEL TUO PROGRAMMA DELLE RIPETUTE CORTE A 4'30" AL KM MEDIE A 5' AL KM E LUNGHE A 5'20/30" AL KM CON RELATIVO RECUPERO INSERENDO A SCADENZA REGOLARE UN MEDIO A 6' AL KM E UN PROGRESSIVO.
TUTTO QUESTO VA PERSONALIZZATO IN BASE AI GIORNI DISPONIBILI X L'ALLENAMENTO E ALLA DATA DELL'APPUNTAMENTO PRESCELTO.
P.S. IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO A UN COSTO DI 5 EURO A SETTIMANA.

Sportivi saluti Mauro Crivellini

23-06-2010

Ciao Mauro, ti faccio un sunto della mia vita sportiva. Ho 38 anni, peso 84kg e sono alto 1,87. Ho praticato nuoto x vari anni a buon livello, poi causa impegni lavorativi non compatibili con gli orari di allenamento ho dovuto ripiegare con body building per poter almeno mantenere una buona prestanza fisica. Scherzando con amici circa 2 anni fà mi hanno sfidato in alcune gare che prevedevano percorsi di km 10 , km 21,095 e la mitica km 42. Sembravano traguardi assurdi per chi come me portava addosso una importante massa muscolare ma essendo sempre stato pronto alle sfide e abbastanza preparato a livello nutrizionale ho accettato la sfida. In ordine di tempo ho cominciato subito col variare l'alimentazione dalla iperproteica a una con più carboidrati tenendo sempre sotto controllo il peso che devo dire è rimasto pressocchè uguale ma distribuito in maniera diversa, infatti ho perso molta massa muscolare sul tronco per acquisirla sulle gambe. Conclusione oggi chiudo un km 10 in 38'20"/38'50", la mezza in 1h 28' la mitica a marzo 2010 in 3h10' 22"! Questo mese però ho avuto il mio più grande successo, il 10 giugno è nato mio figlio Claudio! La gioia è tanta e anche per lui vorrei cercare di restare il più in forma possibile! Considerando che si dorme poco, si mangia male ed è estate, cosa pensi sia il miglior metodo di allenamento per non perdere la forma fisica o almeno limitarne i danni? Considera che prima di questo periodo le mie sedute tipiche erano 4 max 5 a settimana nelle quali svolgevo solitamente per settimana : RB - CL - RL - CM ------ RB - CL - RM - CV ------ ECC.
Di solito quindi abbinavo in settimana due allenamenti di velocità uno di corsa lenta ed un medio oppure corto veloce. Ti ringrazio anticipatamente per la tua disponibilità e spero di ricevere a breve tuoi consigli. Saluti, Angelo



ANGELO ()

Ciao Angelo,
cosiderando tutti i tui impegni odierni... ti consiglio di mantenerti correndo a giorni alterni, inserendo dopo un giorno di lento e uno di riposo delle prove ripetute medio-corte con relativo recupero, alterata ad una progressione.
Tutto questo fino a quando non ti porrai il prossimo obiettivo (gara), poi ti servirà un programma personalizzato specifico x la gara in questione.
P.S. nel caso tu decidessi per una gara a breve termine, ti consiglio qualcosa di corto visto gli impegni ed il clima.

Sportivi saluti Mauro Crivellini

07-06-2010

Salve,sono Francesca e ho 32 anni e 5 mesi fa ho subito una doppia frattura vertebrale D12 L1. Il medico mi ha detto che potrò riprendere a fare sport, consigliandomi nuoto, podismo e bicicletta. sinora ho praticato sempre body building, e ora cambierò radicalmente. che programma mi consiglia per iniziare il podismo? Grazie ancora per la risposta, francesca.



FRANCESCA (CE)

Ciao Francesca,
delle tre discipline il podismo è quello + traumatico.
Essendo una neofita devi iniziare con molta cautela, alternando camminata a
corsa lenta.
Per iniziare ti consiglio 2' ci camminata + 1' di corsa lenta x 5 volte,
dopo una settimana di giorni alterni, dovresti dirmi le tue sensazioni in
modo che possa valutarle e nel caso aumentare i "carichi" di lavoro.
Tutto questo ti sembrerà "ridicolo" rispetto ai carichi di lavoro che eri
abituata a sopportare con il body building, ma con questo sistema puoi
arrivare correre anche una maratona, ti "basta" continuità, voglia e tanta
pasienza.
P.S. non ti conosco di persona, ma suppongo che avendo praticato una
disciplina di potenziamento, tu abbia una muscolatura "importante" ma
purtroppo andava benissimo prima, ora per il podismo può risultare eccessiva
se non ipertrofica. Ti servirà un po' di tempo in più per trovare la
scioltezza necessaria per la corsa.

Sportivi saluti Mauro Crivellini

01-04-2010

Grazie Mauro per la sollecita e gradita risposta. Quindi se ho capito bene farei un programma del genere: 1°allenam. corsa 30/40' 2° 10'corsa + ripetute da 1'30 rec 1'30 x 10 volte e defatic 10'- 3° corsa 40' - 4° come la seconda- questo per tre settimane aumentando ogni settimana i minuti delle ripetute a 2'- 3' con relativo rec di 2'- La quarta settimana invece inserirò un paio di giorni con 10' c.l. + 10' corsa media + 10' c.l.. Ti prego, fammi sapere se può andare. Grazie tante in anticipo per la tua gentile e graditissima risposta.
ciao,
Gabriele


GABRIELE (RM)

Ciao Gabriele,
confermo il programma, partendo da questo prospetto si possono fare tante variazioni sul tema… in base alle tue “sfide” e obiettivi.

Sportivi saluti Mauro Crivellini

30-03-2010

salve, sono Gabriele e vi scrivo perché ho ripreso le scarpette doppo tanti anni di inattività (a parte un oretta di calcetto a settimana)e vorrei qualche consiglio sul da farsi. Ho 44 anni, peso 95, sono alto 185 cm. Attualmente riesco a correre pianissimo 30/35 minuti. Il mio scopo è quello di stare bene e rilassarmi, dimagrire un po e perchè no appena possibile uscire in gruppo con altri amici podisti cercando di non rimanere indietro. Ringrazio anticipatamente per la gradita risposta e scusate il disturbo
saluti,
Gabriele


GABRIELE (RM)

Ciao Gabriele,
Meglio tardi… Ora che corri già 30’ di corsa continua, inserisci una volta a settimana delle ripetute corte con relativo recupero a ritmo medio o un po’ più impegnative della corsa lenta non dimenticando il riscaldamento e il defaticamento 10/15’.
Dopo 3 settimane inserisci una settimana di scarico ( solo corsa ) e inserisci delle prove medio-corte con relativo recupero alla stessa intensità delle precedenti.
Le prove ripetute ti permetteranno oltre a consumare + calorie, di ricostruire quella forza e resistenza per potere “sfidare” gli amici podisti.

Sportivi saluti Mauro Crivellini

18-03-2010

Salve signor Crivellini,scrivo per chiedrle aiuto nell’impostare bene la mia attività podistica.
Allora;la domenica sono solito fare una gara di 10 Km su strada(viaggio attorno ai 3'40''al Km sui 10000) e quindi vorrei un suggerimento su come impostare bene una settimana basata su 5 sessioni compresa la gara.Inoltre;nel momento in cui non posso gareggiare la domenica che allenamento mi consigla in sostituzione?
Infine per ultimo;ogni quanto mi consigla di fare un lavoro di salite per tenere alta la forza,pur gareggiando spesso?
Ritiene utli esercizi per tonificare la muscolatura posturale e le braccia?
Grazie mille.


DANIELE (SA)

Ciao Daniele,
Un lavoro di forza di mantenimento lo puoi inserire nelle settimane che non gareggi la domenica o le settimane che intendi gareggiare non al massimo dell’impegno. Se le distanze per le gare domenicali rimangono i classici 10000,
Ti consiglio delle prove medio lunghe da 1/2/3 km con relativo recupero alla media di 3’30”- 3’35” al km nelle settimane senza la gara importante, e prove medie corte di 300/500/700m con relativo recupero alla media di 3’15” – 3’20” nella settimana con la gara.
La domenica senza gara la puoi integrare con un medio progressivo di 12/14/16km o un collinare di stessa misura o un lungo lento.

Sportivi saluti Mauro Crivellini

03-03-2010

Buonasera signor Crivellini, mi chiamo rosario e da 2 anni circa mi sto dedicando al podismo. Ho chiuso 2 mezze maratone sotto 1 ora e 50, ma purtroppo sono in attesa di ricovero x un'ernia inguinale. Vorrei sapere vista la sua esperienza,quanto tempo devo aspettare prima di tornare a correre, il programma di ripresa e come limitare i danni( chili in eccesso) durante il periodo di riposo forzato. Grazie in anticipo

ROSARIO (MI)

Ciao Rosario,
Non sono un medico. I tempi di recupero compreso, il ricovero li può stabilire solo il tuo medico di fiducia. Ti consiglio in ogni caso una prima fase riabilitazione con bici e nuoto, entrambe discipline non traumatiche. Con la bici puoi oltre a mantenere un buon tono muscolare e cardiaco, lavorare in funzione della corsa con delle variazioni di ritmo abbinate ai rapporti, le quali oltre a mantenerti in forma ti faranno consumare anche un bel po’ di calorie.

Sportivi saluti Mauro Crivellini

25-02-2010

salve..mi chiamo martino e sono appassionato di atletica leggera..soprattutto 100 metri e volevo chiederle se è possibile fare una scheda personalizzata io sono alto 1.70 e peso 63kg pratico da molto questo sport ma mai agonisticamente da 2 mesi mi sono iscritto in palestra e sto facendo esercizi per rinforzare il busto e volevo sapere che esercizi posso fare per le gambe, la ringrazio in anticipo grazie




MARTINO (AV)

Ciao Martino,
la preparazione atletica per le gare di velocità sia in palestra che sul campo va seguita molto da vicino per non commettere errori e sovracarichi, ti consiglio di rivolgerti al tecnico di società per la pista e all’istruttore della palestra esponendo il tuo obiettivo.
N.B. non concentrarti troppo su esercizi di potenziamento, rischieresti solo una ipertrofia muscolare, tutta la forza va poi trasformata in velocità…

Sportivi saluti Mauro Crivellini

24-02-2010

Come faccio per entrare in una società sportiva di atletica? Mi chiamo Riccardo sono di Ferrara e ho sempre amato correre. Purtroppo per vari motivi e 5 anni che sono "fermo" sono cresciuto di peso di circa 10 Kg e naturalmente ho "perso fiato"...ora vorrei ricominciare, come posso fare?
Saluti.
Riccardo


RICCARDO (FE)

Ciao Riccardo,
Per entrare in un gruppo amatoriale di corsa basta che ti presenti una domenica mattina dove si svolgono le manifestazioni di giornata. ( Domenica 28 San Giorgio) Li puoi trovare me e varie società disposte a tesserarti, compresa la mia (QUADRILATERO).
Nel caso tu cerchi una società d’atletica, con le varie specialità, ti segnalo Cus Ferrara e Atletica Estense entrambi i reperibili li trovi al campo scuola.
Se ti serve un consiglio come iniziare o un programma personalizzato puoi contattarmi alla mia mail crive62@alice.it

Sportivi saluti Mauro Crivellini